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自重式劃船器站立，雙手先握緊自重式劃船器上方扶手，然后在自重式劃船器座墊上坐穩(wěn)，上身自然挺起，雙腳用力前蹬，雙臂用力后拉，做劃船式伸縮運動，運動時動作要均勻有力。使用自重式劃船器進行身體上肢肌肉力量鍛煉，建議每次運動2~4組，每組各運動25~50個動作即可。中老年人使用自重式劃船器鍛煉前，要充分活動開身體上肢肌肉，避免在運動中造成肌肉拉傷；使用前，要認真對自重式劃船器各部位進行檢查，確認連接牢固無松動方可使用。使用中，要精力集中，劃動動作均勻有力，不可過快或過緩。
(自重式劃船器   http://www.xukunlight.com/products-detail.asp?cpid=779)